Search

Strategije uravnavanja čustev



V prejšnjem prispevku smo govorili o tem, zakaj je pomembno, da se naučimo uravnavati svoja čustva. Kar pomeni, da jih ne pokušamo zatirati, tlačiti ali kontrolirati, temveč se jih naučimo zaznati, prepoznati njihovo sporočilo in se nato primerno odzvati v dani situaciji. Z uravnavanjem čustev smo sposobni sprejemati boljše odločitve, spremeni se naš način odzivanja oz. ukrepanja, ki postane bolj učinkovit tako za nas same kot za okolico, zato se izboljšajo naši odnosi, poleg tega se izboljša naše počutje in razpoloženje.





Ločiti moramo med zdravimi in nezdravimi strategijami uravnavanja čustev, kajti oba načina kratkoročno vplivata na naše čustveno stanje, a se dolgoročni učinek razlikuje.


Primer: če skušamo z alkoholom doseči boljše počutje, je to nezdrava strategija in deluje le kratkoročno. Če bomo vsakič, ko se bomo počutili žalostne ali nemočne, posegli po alkoholu in skušali na tak način uravnavati neprijetna čustva, bomo sicer v času opijanja začutili olajšanje, dolgoročno pa bo naše počutje vedno slabše - v tem primeru uravnavamo čustva na nezdrav način.


Zato je izjemno pomembno, da se naučimo uravnavati svoja čustvena stanja na zdrav in funkcionalen način. Spoznajmo nekaj zdravih in nezdravih strategij uravnavanja čustev.



Zdrave strategije uravnavanja čustev


Te strategije nam pomagajo, da se počutimo bolje tako v trenutni situaciji kot tudi na dolgi rok in nimajo negativnih dolgoročnih učinkov:


1. Samozavedanje

Višja stopnja samozavedanja pripomore k temu, da zmoremo na zdrav način uravnavati svoja čustvena stanja, saj smo bolj v stiku s seboj, s svojim notranjim dogajanjem. Medtem, ko se je posameznik z visoko stopnjo samozavedanja v čustveni situaciji sposoben pred reagiranjem ustaviti, zaznati in prepoznati čustveno stanje, posameznik z nizkim samozavedanjem tega ni sposoben in reagira tako, da se na koncu počuti še slabše. Npr. ko je nekdo žalosten, vpije na ljudi okoli sebe in je do njih nespoštljiv, zato se okolica do njega vede sovražno, kar ga pa pahne v še večjo žalost.


2. Sprejemanje

Gre za sprejemanje svojih čustev brez obsodb. Samo pustimo, da so – pustimo si in dovolimo si, da čutimo, kar čutimo, brez obsojanja. A to ni tako preprosto, kot se morda sliši. Sprejemanje čustev ni naš naraven način delovanja. Zaradi družbenih in kulturnih vplivov ter vzgoje nekatera čustva dojemamo kot neprimerna – npr. čustva, kot sta jeza in žalost: za ženske ni primerno, da so jezne, za moške pa, da so žalostni. Zaradi teh razlogov sprejemanje za večino od nas zahteva zavestne napore – da smo se ženske sposobne soočiti z jezo in jo sprejeti, da nam je tudi to čustvo dovoljeno. In na drugi strani, da je popolnoma normalno, da moški čutijo žalost, so jo sposobni občutiti, jo dovoliti in sprejeti kot del svojega doživljanja.


3. Čuječnost

Čuječnost je kombinacija zavedanja in ne-obsojajočega sprejemanja sedanjega trenutka. To je stanje, ko smo popolnoma prisotni v »tukaj in zdaj« in usmerjeni na trenutno dogajanje. Gre za opazovanje trenutnega dogajanja in doživljanja ter posledično povečano zavedanje misli, čustev in občutkov, ki so prisotni. Bistveno je, da lahko dogajanje opazujemo na radoveden, odprt in sprejemajoč način, kar pomeni, da smo zmožni doživeti vse v polni meri, ne da bi kakšen vidik doživljanja namenoma ignorirali, potlačili ali sodili. Je zelo učinkovita strategija za uravnavanje čustev, saj z njeno pomočjo dosežemo več notranjega miru in se lažje sprostimo.


4. Priklic pozitivnih spominov

Priklic pozitivnih misli oz. besed, občutij in izkušenj iz spomina vpliva na boljše počutje in razpoloženje. Tovrstna vaja krepi centre v možganih, ki so odgovorni za pozitivne koncepte, spomine in ideje. Ko večkrat tekom dneva poskušamo priklicati nekaj pozitivnega iz spomina, si pomagamo pri uravnavanju neprijetnih čustev in občutkov.


5. Usmerjanje pozornosti na pozitivne stvari

Naslednji način je preusmerjanje pozornosti iz vsega, kar dojemamo kot negativno, na pozitivne stvari. Namesto, da se v določeni situaciji osredotočimo na slabe stvari, se potrudimo preusmeriti pozornost na nekaj kar zaznavamo kot pozitivno (npr. priložnost naučiti se nekaj novega ali izboljšati odnos z nekom ali spoznati nekaj o sebi, kar nam lahko koristi…). Raziskave kažejo, da se lahko naučimo svojo pozornost usmerjati tja, kamor mi želimo. Raziskava, ki so jo naredili med igralci računalniških igric, je pokazala, da so igralci igrice s preusmerjanjem pozornosti iz obrazov grozečih likov na nevtralne obraze, dosegli zmanjšanje občutkov tesnobe med igranjem.


6. Iskanje pozitivnih vidikov

Gre za strategijo, ko v neprijetni situaciji, v kateri se znajdemo, poiščemo pozitivno plat. Npr. dobili ste odpoved v službi. Običajno se v takšni situaciji v vas vzbudijo jeza, razočaranje in strah. Pozitivni pogled na to situacijo bi bil, da imate sedaj priložnost, da se lahko končno lotite dela, ki vas resnično veseli in greste na svoje. Se pravi, v vsaki negativni situaciji vedno poizkušamo najti nekaj dobrega.


7. Omilitev negativnih vidikov

Tukaj pa negativno situacijo, v kateri smo se znašli in v kateri ne najdemo pozitivne plati, preoblikujemo v manj slabo. Če vzamem zgornji primer, ko ste izgubili službo - čeprav vas je zelo strah prihodnosti in ne veste kdaj boste dobili novo službo, pa se vam vsaj ne bo več treba ukvarjati z izkoriščevalskim šefom in slabimi odnosi s sodelavci. Torej, če v neki situaciji ne morete najti neke pozitivne plati, se lahko osredotočite na manj negativni del situacije.


8. Pogled iz druge perspektive

Navajeni smo, da smo pozorni na svoje misli, občutke, doživljanja, ki nas pogosto preplavijo. Vendar, če se lahko nekoliko odmaknemo in na vse to pogledamo iz določene razdalje, »od zunaj« oziroma, kot da se to dogaja nekomu drugemu, nam to pomaga, da stvari lahko vidimo v drugi luči, kar vpliva tudi na naše doživljanje.


9. Zavedanje, da je vse začasno

Zavedanje, da je vsaka situacija ter z njo povezana čustva in občutki, minljiva in ne nekaj, kar bo trajalo do konca našega življenja, nam pomaga pri umirjanju čustvenih stanj. Na ta način se lažje umirijo neprijetna čustva, saj dojamemo, da so tudi ta zgolj začasna in to lahko vodi k sprejemanju in pomiritvi. Rek, ki ga uporabljajo v budizmu in pride prav, ko se znajdete v težki situaciji, iz katere ne vidite izhoda: »Tudi to bo minilo.« (This too shall pass). Nekajkrat ponovite sami pri sebi in opazujte svoje počutje.


10. Pozitivna vizualizacija

Če premišljujemo o nečem neprijetnem, se začnemo počutiti slabo, negativna čustva privrejo na plano in vse skupaj doživimo, kot da bi se res zgodilo. Že sama misel, da vas zapusti partner, v vas vzbudi na primer tesnobo in žalost. Dobra novica je, da to ne velja le za negativne misli, temveč tudi za pozitivne. Če si v živo prikličemo v spomin predstave prijetnih situacij oz. doživetij, ki smo jih že izkusili ali pa bi si jih želeli izkusiti v prihodnosti, se v nas vzbudijo vsa prijetna čustva in občutki, kot da bi to dejansko doživljali.


11. Uživanje v prijetnih čustvih

Gre za to, da se ustavimo in v celoti zavemo ter naužijemo prijetnih čustev, ki jih v nekem trenutku doživljamo. Velikokrat sploh ne posvečamo kaj dosti pozornosti prijetnim trenutkom, ki jih doživimo tekom dneva in vse skupaj gre nekako mimo nas. A ko se uspemo ustaviti in v celoti doživeti prijetna čustva v takih trenutkih, se izboljša tudi naše razpoloženje, hkrati pa se v naš spomin utrjujejo pozitivna doživetja in izkušnje.


12. Deljenje lepih izkušenj

Ko čustva, ki jih občutimo ob nam prijetnih dogodkih, delimo z drugimi skozi podoživljanje, krepimo zaznavo prijetnih čustev in občutkov znotraj nas samih. Hkrati nam deljenje lastnih izkušenj omogoča večje občutke bližine in povezanosti z drugimi. Naša doživetja z drugimi lahko delimo ob pogovoru v živo, po telefonu ali pa jih zapišemo v sms ali e-sporočilo.


13. Hvaležnost

Ko smo pristno hvaležni za vse dobre stvari v našem življenju, se izboljša tudi naše počutje. Hvaležnost vpliva tudi na izboljšanje naših odnosov z drugimi. Lahko pred spanjem pišete dnevnik hvaležnosti ali pa si preprosto tekom dneva sproti zapisujete, za kaj vse ste hvaležni in nato zvečer pred spanjem ponovno preberete.


14. Nasprotno delovanje

Ko smo v določenem čustvenem stanju, delujemo na način, ki je skladen s tem stanjem – na primer smo žalostni in brez volje, zato preležimo cel dan v postelji. Strategija nasprotnega delovanja govori o tem, da delujemo na način, ki ni v skladu z našimi čustvi in običajnim odzivom. Torej, da se potrudimo in naredimo ravno nasprotno od tega, kar se nam zdi najbolj naravno takrat. Če izhajamo iz zgornjega primera - ko smo žalostni in brez volje, namesto poležavanja, gremo na sprehod ali pa se lotimo kuhanja ali česarkoli, kar nas bo spravilo v pogon in s tem posledično v boljše počutje.


15. Fizična aktivnost

Ko se gibamo, naše telo in možgani proizvajajo hormone, ki pozitivno vplivajo na naše razpoloženje, spomin, raven energije in dobro počutje. Čeprav smo po telesni aktivnosti morda prijetno utrujeni, pa se zato počutimo bolj sproščene in umirjene.



Nezdrave strategije uravnavanja čustev


Nezdrave strategije uravnavanja čustev imajo za rezultat kratkotrajno izboljšanje in dolgoročno poslabšanje počutja, kajti čustev ne obravnavamo ustrezno in se zato počutimo čedalje slabše.


1. Nenehno premlevanje in premišljevanje

Ko nenehno premišljujemo ali »premlevamo« eno in isto stvar, mislimo, da bomo tako rešili neko težavo in se tako razrešili slabega počutja. Žal pa je rezultat običajno ravno obraten. Bolj, ko se prepuščamo skrbem in konstantnemu premišljevanju o stvareh, ki nas bremenijo, večja je naša čustvena stiska in slabše se počutimo.


2. Alkohol in droge

Uživanje alkohola in/ali drog zato, da bi se bolje počutili, vsekakor ni zdrava strategija uravnavanja čustev. Kot že rečeno, učinek je kratkotrajen, na dolgi rok pa se povečuje naša odvisnost od teh substanc, kar vodi v težave povezane z odvisnostjo, hkrati pa se v nas nabirajo nepredelana čustva in občutki, ki povzročajo vedno slabše počutje.


3. Samopoškodovanje

Samopoškodbeno vedenje je nezdrava strategija uravnavanja čustev. Čeprav je veliko ljudi zgroženih, ko na primer slišijo, da se najstniki samopoškodujejo (npr. z rezanjem), poznamo tudi »vsakdanje« oblike samopoškodb, kjer nihče ne pomisli, da gre v resnici za isto stvar. Primer, ko nekdo ob navalu jeze, s pestjo udari ob steno in si poškoduje zapestje ali ko se gre nekdo tetovirati z namenom, da bi sploh kaj začutil. Raziskave kažejo, da je samopoškodbeno vedenje mehanizem zaščite pred navalom intenzivnih težkih čustev in da posamezniku omogoča kratkoročno olajšanje in pomiritev.


4. Izogibanje določenim situacijam

Običajno se skušamo izogniti situacijam, ki nam vzbujajo neprijetne občutke. Na primer, če se bojimo letenja, višine, množice ali česa drugega, se bomo tem situacijam izognili, kolikor se le da, kajne? Žal pa z izogibanjem dejansko krepimo napačne predstave in utrjujemo naš notranji strah pred temi situacijami, saj tovrstno vedenje potrjuje ta strah kot upravičen. Zato se vedno bolj bojimo tovrstnih situacij, se jim še bolj izogibamo in tako zapademo v začaran krog.


5. Nakupovanje

Morda ste se kdaj že poizkusili potolažiti, zamotiti in izboljšati počutje tako, da ste se odpravili v nakupovalni center. Potem tudi veste, da vam kratkoročno to lahko nudi neke prijetne občutke in navdušenje. Kaj kmalu pa se vsi neprijetni občutki in čustva vrnejo in ponovno bi se želeli zamotiti z nakupovanjem novih dobrin, da bi se počutili bolje. To je le ena od tehnik izogibanja čustvom, hkrati pa vas hitro lahko udari po denarnici.



#strategijeuravnavanjačustev #uravnavanječustev #sporočilo #kontroliranječustev #izražanječustev #zdravestrategijeuravnavanjačustev #nezdravestrategijeuravnavanjačustev #čustvenostanje #dolgoročniučinki #kratkoročniučinki #dobropočutje #samozavedanje #stiksseboj #prepoznavanječustev #sprejemanječustev #obsojanječustev #družbenivplivi #vzgoja #žalost #moški #jeza #ženska #čuječnost #sedanjitrenutek #ignoriranječustev #notranjimir #priklicpozitivnihspominov #boljšerazpoloženje #usmerjanjepozornosti #pozitivnastran #pozitivenvidik #omilitevnegativnihvidikov #pogledizdrugeperspektive #vsejeminljivo #umiritevčustvenegastanja #pozitivnavizualizacija #ločitev #prekinitevveze #izgubaslužbe #uživanjevprijetnihčustvih #deljenjeizkušenj #prijateljstvo #družba #hvaležnost #dnevnikhvaležnosti #fizičnaaktivnost #premlevanje #premišljevanje #reševanjetežav #alkohol #droge #nepredelanačustva #odvisnost #samopoškodbenovedenje #mladostniki #izogibanje #začarankrog